10K
Preparar un 10K es más que duplicar tu plan de 5K
El coach que corre contigo
Necesitas base aeróbica sólida, tempo sostenido y gestión del ritmo que no te queme en los primeros 3km. Todo calculado con tu VDOT.
Gratis durante la beta · Strava · Garmin
Sales a ritmo de 5K. En el km 6 ya no puedes más. Siempre igual.
El 10K no es un 5K largo. Es una distancia que vive en el umbral de lactato — la zona donde tu cuerpo empieza a acumular más lactato del que puede eliminar. Si no entrenas específicamente esa zona, el día de la carrera tu cuerpo se rinde antes que tu cabeza.
Tu plan por dentro
Esto es un plan de 10K con PRB
Tempo sostenido
La sesión que mueve la aguja en 10K. 4-6km a ritmo de umbral, o cruise intervals (4-5×1600m). PRB calcula tu ritmo de Tempo exacto.
1-2 sesiones de tempo por semana.
Base aeróbica
Más volumen fácil que en un plan de 5K. Los rodajes construyen la base que sostiene el tempo. Sin base, el tempo no tiene dónde apoyarse.
45-65km semanales según nivel.
Intervalos complementarios
Intervalos a ritmo de 5K para mantener la velocidad. No son la sesión principal — son complemento del tempo. Mantienen la chispa sin sobrecargar.
1 sesión de intervalos cada 10-14 días.
Adaptación semanal
Si una semana el tempo no salió, el plan ajusta la siguiente sin perder la lógica. No repite lo perdido — reorganiza lo que viene.
Recalibración semanal.
Lo que pasó
Lo que viene
Semana tipo
Semana 8 de 12 — Fase específica
VDOT 47 · 54km totales · 2 sesiones de calidad
La ciencia detrás
Las metodologías detrás de tu plan de 10K
PRB selecciona el patrón óptimo para tu nivel, volumen y objetivo.
Jack Daniels
Tablas de VDOT para zonas de ritmo. 5K-10K es la especialidad de Daniels — sus intervalos y tempos están diseñados para estas distancias.
Zonas de ritmoBrad Hudson
Entrenamiento adaptativo con enfoque en la respuesta individual. Flexibilidad en la estructura según cómo responde cada corredor.
Entrenamiento adaptativo¿Es para ti?
Este plan es para ti si...
Vienes del 5K y quieres dar el salto al 10K
Quieres bajar de 50 minutos
Quieres bajar de 40 minutos
Corres 10K regularmente pero siempre mueres en los últimos km
Preguntas frecuentes sobre tu plan de 10K
Depende de tu nivel. Desde 30km/semana para principiante hasta 70km+ para avanzado. PRB lo calibra con tu historial.
Es el ritmo que podrías sostener unos 60 minutos en carrera. En un 10K, entrenar a este ritmo mueve tu umbral de lactato arriba. PRB lo calcula con tu VDOT.
Sí, pero más cortas que para media o maratón. 12-16km es suficiente.
El 5K prioriza intervalos cortos y velocidad. El 10K prioriza tempo sostenido y base aeróbica. Son estímulos distintos para distancias distintas.
También preparamos planes de: 5K · Media Maratón · Maratón
Tu próximo 10K merece un plan que entrene tu umbral, no solo tus piernas.
Dime tu objetivo y lo que corres hoy. Con eso te construyo un plan de 10K con tempos calibrados y ritmos reales.
Tu predicción de 10K
VDOT 47 → 43:15
Ritmo objetivo: 4:19/km
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