5K
Tu plan de 5K no debería ser «corre 3 veces por semana»
El coach que corre contigo
Un 5K rápido se construye con intervalos precisos, rodajes que permiten recuperar, y un taper que te deja fresco. Todo calculado con tu VDOT real.
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Corres 3, 4, 5 veces por semana. Siempre al mismo ritmo. Y tu marca no baja.
El problema no es que no entrenes suficiente. Es que entrenas sin estructura. Sin zonas de ritmo, sin intervalos calibrados, sin días fáciles que permitan absorber la carga. Tu cuerpo necesita estímulos diferentes para mejorar — no más kilómetros al mismo paso.
Tu plan por dentro
Esto es un plan de 5K con PRB
Velocidad con propósito
No es «corre más rápido». Es intervalos a ritmo exacto de Intervalo — tu VDOT determina ese ritmo. 5-8×1000m o 8-12×400m con recuperación calibrada.
2 sesiones de calidad por semana.
5 zonas, cada una con un propósito
En un 5K, la zona de Intervalo y la de Repetición son las que mueven la aguja. PRB las calcula al segundo con tu VDOT. La diferencia de 5 segundos por km en los intervalos cambia completamente el estímulo.
VDOT + 5 zonas activas.
VDOT + 5 zonas activas.
Recuperación real
Los días fáciles son tan importantes como los de calidad. Si corres fuerte todos los días, no absorbes la carga. Tu plan alterna intensidades con lógica.
3-5 sesiones/semana con equilibrio calidad/volumen.
Adaptación semanal
Si una semana no completas los intervalos, el plan reorganiza la siguiente. No repite lo perdido — ajusta lo que viene.
Recalibración semanal.
Lo que pasó
Lo que viene
Semana tipo
Semana 6 de 10 — Fase específica
VDOT 45 · 36km totales · 2 sesiones de calidad · 2 descanso
La ciencia detrás
Las metodologías detrás de tu plan de 5K
PRB selecciona el patrón óptimo para tu nivel, volumen y objetivo.
Jack Daniels
Tablas de VDOT para zonas de ritmo. Su prescripción de intervalos y repeticiones es el estándar para distancias cortas.
Intervalos y repeticionesHal Higdon
Planes de introducción para corredores que debutan en distancia. Estructura accesible con progresión controlada.
Planes de introducción¿Es para ti?
Este plan es para ti si...
Quieres correr tu primer 5K competitivo
Quieres bajar de 25 minutos
Quieres bajar de 20 minutos
Corres regularmente pero nunca has seguido un plan estructurado
Quieres entender qué son las zonas de ritmo y cómo usarlas
Preguntas frecuentes sobre tu plan de 5K
8-12 semanas es lo habitual. Depende de tu nivel actual y tu historial.
Sí. Un 5K se corre cerca del VO2max. Sin intervalos específicos a esa zona, no estás entrenando lo que necesitas para el día de la carrera.
Sí. 3 sesiones bien estructuradas son suficientes para la mayoría de corredores. Lo importante es la calidad, no la cantidad.
Depende de tu VDOT actual. PRB calcula una predicción basada en tus datos reales, no en promedios genéricos.
También preparamos planes de: 10K · Media Maratón · Maratón
Tu próximo 5K merece un plan con propósito.
Dime tu objetivo y lo que corres hoy. Con eso te construyo un plan de 5K con intervalos calibrados y ritmos reales.
Tu predicción de 5K
VDOT 45 → 20:45
Ritmo objetivo: 4:09/km
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