Media Maratón
21 kilómetros no se improvisan
El coach que corre contigo
Tu primera media — o tu mejor marca — necesita un plan que construya resistencia semana a semana y te diga exactamente a qué ritmo salir.
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Puedes correr 15km sin problema. Pero del 15 al 21, siempre pasa lo mismo: el ritmo se cae.
La media maratón es una distancia engañosa. Parece accesible — «solo» son 21km — pero requiere un equilibrio preciso entre volumen, umbral y ritmo específico que la mayoría de planes genéricos no atienden.
Tu plan por dentro
Esto es un plan de media maratón con PRB
Tiradas largas progresivas
De 14km a 18-20km. Las últimas con tramos a ritmo de media para que tu cuerpo aprenda a sostener ese pace con fatiga acumulada.
Tirada máxima: 18-20km. Progresiva, no lineal.
Ritmo de carrera calibrado
Tu ritmo de media está entre Tempo y Maratón. PRB calcula dónde exactamente con tu VDOT. Lo entrenas en sesiones específicas para que el día de la carrera no sea una sorpresa.
1 sesión de ritmo específico por semana.
Base aeróbica + umbral
Volumen fácil para construir resistencia + tempo para mover el umbral arriba. El equilibrio entre ambos es lo que marca la diferencia en media maratón.
55-80km semanales según nivel.
Adaptación continua
12-16 semanas son muchas semanas. La vida se va a cruzar. Tu plan absorbe las semanas malas sin destruir la progresión.
Recalibración semanal automática basada en datos de Strava.
Lo que pasó
Lo que viene
Semana tipo
Semana 10 de 14 — Fase específica
VDOT 48 · 61km totales · 2 sesiones de calidad + tirada con ritmo específico
La ciencia detrás
Las metodologías detrás de tu plan de media maratón
PRB selecciona el patrón óptimo para tu nivel, volumen y objetivo.
Pete Pfitzinger
Planes de media y maratón con periodización por fases. La referencia para corredores de 50-120km semanales.
PeriodizaciónJack Daniels
Tablas de VDOT para zonas de ritmo. El estándar mundial en prescripción de intensidad.
Zonas de ritmo¿Es para ti?
Este plan es para ti si...
Tu primera media maratón
Quieres bajar de 1h45
Quieres bajar de 1h30
Vienes del 10K y quieres dar el salto
Has corrido media pero siempre te caes del km 15 en adelante
Preguntas frecuentes sobre tu plan de media maratón
No necesariamente. Tiradas de 18-20km son suficientes. La clave es la calidad de esos kilómetros, no llegar a 21km en entreno.
Depende de tu VDOT actual. PRB te da una predicción basada en datos reales, no en esperanzas. El ritmo de media está entre tu zona de Tempo y tu zona de Maratón.
2-3, dependiendo de tu volumen total y nivel. PRB equilibra calidad y recuperación para que no te sobrecargues.
Depende de tu base actual. 12-16 semanas es lo ideal. PRB evalúa la viabilidad según tu volumen y nivel.
Más volumen, más tiradas largas, y la aparición del ritmo específico de media como sesión clave. El 10K vive en el umbral; la media está entre umbral y ritmo de maratón.
Tu próxima media maratón merece un plan que no te deje solo en el km 17.
Dime tu fecha, tu objetivo y lo que corres hoy. Con eso te construyo un plan de media maratón con tiradas progresivas, ritmo calibrado y adaptación real.
Tu predicción de media maratón
VDOT 48.2 → 1:32:40
Ritmo objetivo: 4:23/km
Parcial 10km: 43:50
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